Žalúdok je problémová zóna s tukom, na ktorom milióny mužov a žien neustále bojujú. Aj keď bolo možné v tejto oblasti dosiahnuť výrazné straty hmotnosti, výsledok sa musí neustále udržiavať. Stáva sa však, že problém brucha a bokov náhle vzniká - nebudete mať čas pozerať sa späť, keď rastie pás a vaše obľúbené oblečenie sa prestane sedieť tak, ako by malo. Cvičenia prichádzajú na záchranu v takýchto situáciách.
Príčiny obezity brucha a bokov
Tvorba tuku na žalúdku nie je len estetickým problémom, ale aj nebezpečným stavom z hľadiska zdravia. To všetko je spôsobené vnútornými orgánmi, ktoré sú s brušnou obezitou pokryté vrstvou tuku a prestanú vykonávať funkcie.
Medzi rozšírené dôvody patrí prírastok hmotnosti:
- Porušenie tela je bežným problémom medzi tými, ktorí sa pohybujú málo a vedie sedavý životný štýl pred monitorom alebo televíziou;
- Zhoršenie v metabolizme, spomalilo tuky - človek zje, ako je zvyknutý, ale jeho telo už nie je schopné spracovať také množstvo prichádzajúceho jedla;
- Nesprávna výživa - človek má rád rýchle občerstvenie a potraviny naplnené konzervačnými látkami a chémiou;
- Tehotenstvo - U žien, v dôsledku uloženia dieťaťa a pôrodu, je uložený tuk na žalúdok a strany, po ktorom je problematické riadiť ho;
- Stresový tuk - sa vytvára, ak je človek neustále nervózny a znepokojený.
Ak hmotnosť rýchlo jazdí, spôsobuje pokles a rozťahovanie pokožky, a preto stráca elasticitu. S akýmikoľvek ostrými kolísaniami telesnej hmotnosti musíte podstúpiť diagnostiku od špecialistu.
Špeciálne techniky spaľovania tukov
Doma, aby ste odstránili brucho a boky, musíte dodržiavať určité pravidlá.
Iba integrovaný prístup k riešeniu problému poskytne nasledujúce výsledky:
- Rôzne typy nákladov: kardio, sila, statické. Aby ste spaľovali tuk a zlepšili svalový tonus, musíte kombinovať rôzne typy cvičenia. V ideálnom prípade vyzerá vysoko kvalitné cvičenie: 15-20 minút kardio, rovnaký počet zložitých cvičení pre všetky svaly, 15-20 minút v oblasti problémovej oblasti. Je veľmi dôležité precvičiť stáť, sedieť, ležať - pomocou všetkých dostupných metód.
- Držte sa programu lekcie a nenechajte si ujsť. Najprv trénujú 15-20 minút, čo sa tentoraz postupne zvyšuje. Na efektívne spaľovanie tuku musíte cvičiť najmenej 30 minút trikrát týždenne. Platí to pre komplexy, ktoré zahŕňajú žalúdok a boky.
- Vykonajte zahrievanie a napínanie. Pred tréningom sa svaly musia zohriať a to isté sa robí s kĺbmi. Po triedach začnite komplexné napínanie.
- Použitie športového vybavenia. Nebojte sa používať vo svojom tréningu činky, futballs a závažia.
Existujú rozsiahle odporúčania na používanie sauny a priľnavého filmu na aktiváciu spaľovania tukov. Vyprovokujú však prehriatie tela a ich výhody sú malé. Tepelný účinok významne zvyšuje zaťaženie srdca.
Podľa pravidiel, keď pravidelne vykonávajú cvičenia na schudnutie v bruchu a bokoch doma - stojaci, sedenie, ležanie - je nevyhnutnou podmienkou dosiahnutia výsledkov. Ak cvičíte nesprávne, zriedka, bez splnenia sprievodných požiadaviek, tuk sa hromadí alebo zostane na mieste.
Plán efektívnych tried
Pre maximálny výsledok kombinujte nasledujúce typy zaťaženia:
- Kardio. Do 15-20 minút sa rôzne typy cvičení vykonávajú podľa schémy: 30 sekúnd práce, 30 sekúnd odpočinku, 45 sekúnd práce, 15 sekúnd odpočinku. Toto sa nazýva kardio kruh, 3-4 také kruhy s dovolenkou medzi nimi sa vykonávajú na lekciu 1-2 minúty.
- Cvičenia v ležiacej polohe + státie. Toto je pridelené na 12 minút. Urobte 8-10 rôznych cvičení s opakovaním 15-20 krát a dovolenkou na 10-20 sekúnd. Po každom 4 cvičenia odpočíva ďalšiu minútu.
- Cvičenia na žalúdku + bar. Vykonajte až 12 minút na celkovom účte. Komplex zahŕňa až 10 brušných cvičení.
Aby ste zvýšili intenzitu tried, ako aj čas ich implementácie, musíte postupne. Ak sa okamžite pokúsite urobiť 2-3 prístupy 15-20 opakovaní, môžete získať zranenie brucha, svalov a vnútorných orgánov.
Typy kardio cvičení pre brucho a boky
Kardio spaľuje obrovské množstvo kalórií, zrýchľuje metabolizmus a posilňuje svaly. Vykonávajú sa iba v intervalovom režime na vylúčenie prepätia.
Pokiaľ ide o brucho, najúčinnejšie teplé teplo pozostáva z nasledujúcich zaťažení:
- Beh s vysokými zdvíhacími kolenami na mieste;
- Imitácia boxerských pohybov so širokými nohami;
- Skákanie „motýľa“ - ruky a nohy vo vzduchu sú rozložené do strán;
- Chôdza k baru - z pozície s dôrazom na zápästia sa vstávajú na ponožky do rúk a chrbta;
- Horizontálny beh - umiestnenie ako doska, ruky mierne vpred a striedajú sa ohýbanie nôh smerom k hrudníku;
- Cvičte „krab“ - s dôrazom na ruky a nohy, brucho hore, choďte rôznymi smermi;
- Zdvihnite kolená na hrudi so zdvihnutými rukami.
Môžete tiež vykonávať skoky na dosky, vrátane bokov a smerom nahor. Po Cardio začnú vykonávať efektívnu gymnastiku na chudnutie v bruchu a bokoch doma.
Sada chrumkavých cvičení
Bez tejto fyzickej aktivity nie je možné dosiahnuť krásne brucho a spaľovať tuk:
- Rovné drviny. Ležím na chrbte a ohnite si kolená. Spodná časť chrbta je striktne pritlačená na podlahu. Zdvihli čepele hornej časti tela a ramena s lisom, tiahnu sa dopredu spolu s rukami a dotýkajú sa kolená.
- Šikmé zvraty. Cvičenie sa vykonáva pri ležaní na chrbte. Čepele ramena sú zdvíhané brušnými svalmi, krútia sa rovnobežne s ľavou, potom sa vrátia do ležiacej polohy a opakujte to isté, krútia sa doprava.
- Reverzné drviny. Ležajte na chrbte, vyrovnajte ruky pozdĺž tela, ohnite kolená a zdvihnite nohy. Spodná časť chrbta by mala byť pritlačená na podlahu. Panva je odtrhaná, keď vydýchnete a snažia sa ju presunúť za hlavu, aby sa žalúdok dotýka bokov. To nemusí vyjsť prvýkrát, takže by ste sa nemali snažiť príliš tvrdo.
- Krútenie s výťahmi na nohy. Vykonajte cvičenie z východiskovej polohy na chrbte. Členky sú rovnobežné s podlahou. Keď sú napäté, nohy sa zdvihnú, rovnako ako horný trup, vytvárajúc V.
Každé cvičenie sa opakuje najmenej 5-7-krát v počiatočnej fáze, čo postupne zvyšuje počet opakovaní na 15-20. Hlavnou vecou je robiť všetko pomaly a opatrne, aby ste sa vyhli zraneniu.
Vykonávanie drží je najúčinnejším spôsobom, ako spaľovať tuk na žalúdku a na bokoch doma. Na rozdiel od čerpania brucha tieto techniky zahŕňajú hlbšie - šikmé a priečne brušné svaly. Bez ich vypracovania sa tuk hromadí nad svalmi.
Ďalšie efektívne cvičenia
Existuje veľa efektívnych techník na spaľovanie tuku na žalúdku a na bokoch:
- Naklony doľava a doprava. Veľmi jednoduché cvičenie, s ktorým môžete začať gymnastiku. Šírka ramien od seba, späť rovno. V rukách sú činky. Naklonte doľava a doprava s požadovanou amplitúdou. Postupne sa zvyšuje. Cvičenie sa dá rozšíriť aj: ohýbajte sa dopredu a dozadu, vykonajte rotáciu tela.
- Horolezec. Zadajte polohu ležiacu, ruky mierne vpred v porovnaní s ramenami. Nohy na prsty na prsty šírka ramena od seba. Telo je striktne narovnané. Keď vdychujete, napätý svoj bruš, utiahnite ľavé koleno a udržujte chrbát rovno. Keď vydychujete, posuňte nohu späť. Potom zopakujte pravú nohu. Spočiatku sa cvičenie vykonáva pomaly, potom sa zvýši intenzita a rýchlosť.
- Výpady so zákrutami. Postavte sa, roztiahnite si nohy 15-20 cm od seba, položte ruky na rebrá. Žalúdok je vtiahnutý a chrbát je narovnaný, ľavá noha sa odchyľuje doprava, telo sa otočí a prst ľavej nohy sa otočí doľava. Vykviňte sa na bok a narovnáte pravú nohu.
- Bicykel. Existuje niekoľko variácií tohto cvičenia. Začnite takto: Ležím na chrbte, nohy sa ohýbajú v pravom uhle. Ruky za hlavou. Ohnite ľavú nohu k hrudi, potom vpravo, napodobňujúce pohyby na bicykli. Intenzita a amplitúda sa postupne zvyšujú.
- Superman. Zaujímavé cvičenie, ktoré sa vykonáva pri ležaní na žalúdku. Na Dauhe sa ohýbajú, zdvihnú ruky a nohy a snažia sa udržať túto pozíciu 10-15 sekúnd. Po malej praxi zvýšte čas na 1 minútu.
Každé z týchto cvičení sa vykonáva ako prvé v 1-2 sada 7-10 opakovaní. Potom môžete zvýšiť počet opakovaní na 20-30 a priblížiť sa k 4-5-krát.
Doska
Statické cvičenie je efektívne, ale veľmi ťažké vykonávať. Zvládne to prax. Najprv môžete držať dosku dlhšie ako 15-30 sekúnd. Postupne zvyšujte čas na 4-5 minút. Výhody môžu držať dosku až 10 minút.
Plank Technika:
- Ruky sú striktne umiestnené pod pleciami a spočívajú na lakťoch.
- Mierne roztiahli nohy a stoja na nohách.
- Musíte sa uistiť, že vaše chrbty a nohy tvoria nepretržitú priamku.
- Dosku môžete vykonávať oddelene od iných cvičení, čím sa každý týždeň zvyšuje čas o 5 sekúnd.
Mali by ste prejsť na ťažké doskové formuláre, ako sú bočné dosky, až po dlhom tréningu. Ak je pravidelné nabíjanie jednoduché, môžete pripojiť ďalšie možnosti.
Bočná lišta v dynamike
Veľmi efektívne, ale pomerne zložité cvičenie:
- Ľahnite si na pravú stranu, ohýbajte ruku za lakťom a oprieť sa o ňu.
- Nohy sú narovnané, strana musí odpočívať na podlahe, aby chodidlá boli v uhle 60 stupňov vzhľadom na povrch.
- Ľavá ruka je na bedre, spodná časť chrbta je rovná.
- Vydýchnite, zdvihnite panvu a držte chrbát a brušné svaly napäté po dobu 3-5 sekúnd, vráťte sa do IP.
20 opakovaní stačí aj na to, aby skúsený športovec dosiahol vynikajúci výsledok.
Ako zvýšiť účinnosť tried
Aby sa cvičenie schudlo na bruchu a na bokoch doma, aby ste boli skutočne efektívne, musí sa kombinovať so správnym životným štýlom. Zahŕňa oveľa viac ako pravidelné cvičenie.
Správna výživa
Strava je hlavnou podmienkou spaľovania tuku. Je neoddeliteľná od fyzickej aktivity a správneho cvičenia.
Vyvážená strava na chudnutie zahŕňa nasledujúce zásady:
- odmietnutie rýchleho občerstvenia, múky, sladkostí a polotovarovaných výrobkov;
- zvýšenie podielu bielkovín v tele - zviera a rastlina;
- zvyšujúce sa porcie čerstvej a tepelne spracovanej zeleniny;
- pravidelná konzumácia ovocia, orechov, zelených;
- Zahrnutie zdravých tukov - nerafinované rastlinné oleje.
Aby ste schudli, musíte jesť. Ale toto jedlo nemusí byť mýlené. Darované, pečené jedlá, maximálne rastlinné vlákniny a minimálne živočíšne tuky sú základom správnej stravy, ktorá poskytuje výsledky.
Masáž pre účinnosť
Musíte bojovať proti telesnému tuku nielen na výživovej úrovni. Masáž vákua alebo baňky je veľmi efektívna, ako aj profesionálne techniky, ktoré je možné objednať od masážneho terapeuta. Postupy sa vykonávajú v kurzoch - od 10 do 20 relácií s prestávkou.
Vysoká denná aktivita
Aby ste schudli, musíte sa pohnúť. Nemusíte cvičiť donekonečna - častejšie môžete chodiť, bežať alebo chodiť do práce alebo do obchodov. Aktívna rekreácia je vhodnejšia ako ležať pred televízorom. Musíte však tento zvyk rozvíjať vo svojom vlastnom konaní.
Strata hmotnosti v žalúdku a stranách trvá od 2 do 6 mesiacov - počas tohto obdobia je možné dosiahnuť významné výsledky. Je však dôležité zvážiť, že budete musieť zmeniť svoj životný štýl. V opačnom prípade sa všetky kilogramy a centimetre vrátia ešte rýchlejšie, ako išli.