Nadmerné usadeniny na tele sú problémom mnohých ľudí. Aby ste však získali vyrysovanú postavu, musíte si správne naplánovať cvičenie určené na maximálny úbytok hmotnosti. Mali by ste si vybrať účinnú zostavu cvikov, ktorá obsahuje tie najlepšie cviky na chudnutie a spaľovanie tukov doma. Kombináciou dennej zvýšenej záťaže so správnou výživou môžete dosiahnuť úžasné výsledky.
Cvičenia na spaľovanie tukov
Najlepšou metódou boja proti telesnému tuku je kombinácia silového a kardio tréningu. Tento súbor cvičení na chudnutie pomôže vybudovať svalovú hmotu, zvýšiť telesnú výdrž a zvýšiť tón. Hlavná vec je rovnomerne rozložiť zaťaženie na všetky svalové skupiny, aby ste získali krásnu postavu v relatívne krátkom čase. Ktoré cvičenia spaľujú tuk najrýchlejšie?
- aeróbne;
- moc;
- interval;
- gymnastika.
Moc
Kulturistika sa často spája s tréningom v posilňovni, no môžete sa mu venovať aj doma. Posilňovacie cvičenia na rýchle spaľovanie tukov sú vhodné pre ženy aj mužov, záťaže by však mali byť rôzne. Dievčatá by mali brať činky s hmotnosťou 1-1, 5 kg a muži - v závislosti od ich fyzickej zdatnosti. Ak tréning prebieha doma a športovec nemá vhodné príslušenstvo, môžete použiť improvizované prostriedky (nádoby na vodu, dlhé palice atď. ) Energeticky najnáročnejšie cvičenia na spaľovanie tukov:
- Stlačte tlačidlo. Ľahnite si na chrbát (na koberec alebo lavičku), zoberte činku. Zdvihnite ho nad úroveň solárneho plexu a znížte ho. Vykonajte 4 série po 8 opakovaní (60 sekundová prestávka).
- Drepy. Vezmite si do rúk činky a drepujte s nimi. Nohy rozkročte trochu širšie ako ramená. Urobte 3 sady po 9-krát s prestávkou 75 sekúnd.
- Výpady s činkami. Trvanie: 4 sady po 6 opakovaní na nohu.
Aeróbne
Kardio záťaže vám pomôžu rýchlo sa zbaviť nadváhy a posilniť srdcový sval. Výberom najúčinnejších cvičení na chudnutie a spaľovanie tukov získa dievča v krátkom čase štíhlu postavu. Aké aeróbne cvičenia sa považujú za najúčinnejšie:
- behať;
- bicykel;
- rýchla chôdza;
- švihadlo;
- skákanie;
- fitness kurzy v hale;
- tanec.
Cvičenia na spaľovanie tukov
Získať štíhlu postavu pomôže posilnený tréning zameraný na odbúravanie tukového tkaniva. Hlavná vec je vybrať si energeticky najnáročnejšie cvičenia, aby ste dosiahli požadovaný účinok po mesiaci tréningu doma. Aké zaťaženia by sa mali vykonať:
- Zdvíhanie nôh. Cvičenie pomáha spevniť boky, zadok, brucho. Mali by ste si ľahnúť na chrbát a zdvihnúť nohy kolmo k podlahe a držať ich spolu. Urobte kruhový pohyb a potom spustite. Vykonajte každú akciu hladko, aby ste pocítili svalové napätie, 10-krát.
- Flexia. Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky dopredu. Súčasne zdvihnite nohy a ruky z podlahy a vyvažujte brušné svaly. Spodná časť chrbta je v tomto čase ohnutá. Vydržte niekoľko sekúnd a potom sa uvoľnite. Urobte 12 krát.
- Plank. Toto je najlepšie cvičenie na spaľovanie tukov, posilnenie svalov paží, ramenného pletenca, brucha, bokov. Musíte stáť na lakťoch a spoliehať sa iba na prsty na nohách. Držte pozíciu 10-12 sekúnd. Relaxovať. Opakujte 8 krát.
Plávanie
Bazén je skvelým miestom na chudnutie. Plávanie posilňuje zdravie, spaľuje kalórie, podporuje normalizáciu metabolizmu, napína každý sval (bez stresu na kĺby). Prečo môže tento proces nahradiť tréning? Voda je mnohokrát hustejšia ako vzduch, takže vytvára dodatočný odpor pre svaly na stehnách, pažiach, zadku a bruchu. Vďaka tomu človek dostáva energiu, stráca kalórie, buduje svaly. Najviac cvičení na spaľovanie tukov v bazéne:
- Intervalový tréning. Mali by ste plávať maximálnou rýchlosťou aspoň 5 minút, potom odpočívať dve až tri minúty. Opakujte niekoľkokrát. Plavecké štýly môžete striedať.
- Zdvíhanie nôh. Oprite sa chrbtom o bok bazéna (zatvorte) a chyťte ho rukami. Zdvihnite nohy o 90 stupňov a držte ich niekoľko sekúnd. Urobte 8-12 krát.
skákanie
Štúdie ukazujú, že tieto cviky na chudnutie zvyšujú hustotu kostí, zabraňujú riziku zranenia a zlepšujú pevnosť a pružnosť kĺbov. Plyometria (skokový tréning) je cvičenie pohybov, ktoré naťahujú sval nohy pred jeho stiahnutím. Vďaka intenzívnemu aeróbnemu cvičeniu odchádzajú prebytočné kilogramy veľmi rýchlo. Najlepšie cvičenia na spaľovanie tukov:
- Chodidlá mierne širšie ako ramená, kolená mierne ohnuté, ruky stiahnuté dozadu (pripravené na skok). Musíte ostro vyskočiť čo najvyššie a zdvihnúť ruky vertikálne. Zatlačte hrudník dopredu. Dostaňte mäkko na pokrčené kolená. Vykonajte 10 opakovaní.
- Skočiť po schodoch. Vo vchode môžete použiť schodisko, schodík alebo akúkoľvek odolnú schránku. Musíte položiť pravú nohu na schodík. Potom vo výskoku neustále striedajte nohy bez straty tempa. Trvanie: 2 minúty.
- Lano. Skákajte 6-8 minút. Urobte si prestávku na 3 minúty a opakujte.
Drepy
Tieto cvičenia pomáhajú napumpovať zadok, urobiť boky a zadok elastickými. Ak chcete schudnúť a získať atraktívne formy, mali by ste telo zaťažiť aspoň 3-4 krát týždenne. Nižšie sú uvedené najlepšie cvičenia na spaľovanie tukov pomocou drepov:
- Cvičenie s činkami. Musíte roztiahnuť nohy širšie ako ramenný pás a podrepovať, natiahnuť zadok čo najviac dozadu. Opakujte 12-16 krát.
- Krížové výpady. Postavte sa rovno, opierajte sa o ľavú nohu. Boky a kolená mierne pokrčené. Posuňte pravú nohu ďaleko doľava tak, aby sa vytvoril kríž s ľavou nohou, sadnite si. Striedajte nohy. Bežte 1 minútu.
Burpee
Toto cvičenie kombinuje drepy, kliky a vysoké skoky vykonávané rýchlym tempom. Burpees precvičujú všetky svalové skupiny, vďaka čomu je proces chudnutia veľmi efektívny. Ako to spraviť? Existuje niekoľko možností pre burpee rôznej zložitosti:
- Klasické cvičenie sa vykonáva takto: človek robí kliky, potom si priloží nohy k dlaniam, odtlačí sa od podlahy a vyskočí.
- Začiatočníci vynechávajú kliky alebo skoky.
- Pokročilí športovci môžu pridať prekážky (skok dopredu alebo do strán), zobrať činky.
- Aby ste dosiahli požadovaný efekt, vykonajte aspoň 6-krát.