Keto diéta nepatrí medzi obľúbené diéty. Podobá sa však mnohým iným viac medializovaným systémom výživy: Atkins, Dukan a ďalší. Všetky tieto diéty sú nízkosacharidové. Zahŕňajú takmer úplné odmietnutie uhľohydrátov v každodennej strave. Je veľmi účinný pri chudnutí a spaľovaní podkožného tuku. Tie kilá navyše sa nám topia priamo pred očami! Okrem toho je ketodiéta obľúbená medzi športovcami, pretože vám umožňuje schudnúť bez obetovania svalovej hmoty.
Princíp diéty
Dnes je naša strava presýtená sacharidmi, najmä rýchlymi. Buchty, chipsy, snacky, tyčinky – tieto produkty na občerstvenie na úteku sú tou pravou sacharidovou časovanou bombou. Tento štýl výživy poskytuje nielen nadváhu, ale prispieva aj k rozvoju cukrovky, aterosklerózy. Nadbytok rýchlych sacharidov spomaľuje metabolizmus, spôsobuje letargiu, ospalosť.
Užitočné pomalé sacharidy obsiahnuté v obilninách však prispievajú k prírastku hmotnosti. Ide o to, že akékoľvek sacharidy sa pri požití premenia na glukózu, ktorá je potrebná pre energiu.
Ako funguje keto diéta? S výrazným obmedzením príjmu uhľohydrátov sa režim fungovania tela prestavuje. Príroda vytvorila rezervné mechanizmy na získavanie energie pre životne dôležité procesy. Ak sa množstvo glukózy získanej zo sacharidov v strave priblíži k nule, telo ju začne produkovať a rozkladať tukové zásoby. Tento proces sa nazýva ketóza, odtiaľ názov diéty: ketónová alebo ketogénna.
Návod na správnu prípravu jedálneho lístka
Aby ste si správne zostavili jedálniček pre ketónovú diétu, budete musieť trochu popracovať. Najprv si musíte vypočítať denný príjem kalórií. To je možné vykonať online pomocou špeciálnych programov.
Po určení denného príjmu kalórií je dôležité zvoliť si cieľ ketodiéty. Aby ste schudli, musíte z výsledného čísla odpočítať 500 kcal, pre naberanie svalovej hmoty si pridajte 500 kcal.
Následne vypočítame potrebné denné množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. Sacharidy by nemali byť viac ako 10%, mali by ste sa snažiť získať chýbajúce kalórie nie na úkor tukov, ale na úkor bielkovín. Znie to dosť komplikovane, ale opäť pomocou online stravovacieho denníka môže pomer KBJU v strave kontrolovať každý.
Uveďme príklad výpočtu. Žena s hmotnosťou 60 kg má percento tuku 20 (percento tuku môžete určiť vizuálne alebo pomocou špeciálneho analyzátora). Denný príjem kalórií bol 2000. Na chudnutie, odpočítajte 500, dostaneme 1500 kcal za deň. Vypočítame BJU. Na 1 kg svalovej hmoty potrebujete 2, 2 g bielkovín (4 kcal), 0, 4 g sacharidov (4 kcal), zvyšné kilokalórie ostanú na tuky v pomere 9 kcal na 1 g tuku. Takže 60 kg – 20 % = 48 kg svalovej hmoty.
Bielkoviny 2, 2 * 48 \u003d 106 g (424 kcal)
Sacharidy 0, 3 * 48 \u003d 19 g (76 kcal)
1500-424-76 \u003d 1000 kcal, to znamená približne 110 g tuku denne.
Zjednodušený návod
Dodržiavanie vzorcov na výpočet jedálneho lístka je nevyhnutné pre ľudí, ktorých život je spojený s tréningom. Pre ľudí, ktorí majú do športu ďaleko, existuje jednoduchšia možnosť určenia jedálnička na ketogénnej diéte. Existujú dva zoznamy – ide o odporúčané a zakázané produkty.
Odporúčané produkty:
- Mäso
- Vták
- Ryby
- Mliekareň
- orechy
- Syr
- Zelenina (okrem zemiakov, repy a strukovín)
Zakázané:
- Akékoľvek sladkosti, vr. cukor
- Pekárenské výrobky
- Cestoviny
- Ovocie, vrát. sušené ovocie
- obilniny
Pri keto diéte musíte sledovať množstvo sacharidov v potravinách. Tieto informácie je možné získať z obalu výrobku (ak ide o hotový potravinársky výrobok) alebo si pozrieť nutričné tabuľky. Vo všeobecnosti by ste mali uprednostňovať produkty obsahujúce najviac 10 g sacharidov na 100 g. Podľa tohto pravidla je pomerne jednoduché zostaviť zoznam produktov na nákup a zostaviť jedálny lístok na týždeň.
Vzorové menu keto diéty
Možnosť 1:
- Raňajky: omeleta so syrom.
- Obed: zeleninová polievka s kuracím vývarom, kúsok ražného chleba.
- Popoludňajšie občerstvenie: jogurt.
- Večera: dusené hovädzie mäso, šalát z čerstvej zeleniny.
Možnosť 2:
- Raňajky: tvaroh s kyslou smotanou.
- Obed: varené kuracie prsia s pohánkou.
- Popoludňajšie občerstvenie: orechy.
- Večera: losos so zeleninou, pečený vo fólii.
Počas dňa musíte piť dostatok vody (asi 2 litre denne). Nesladený čaj a káva sú povolené. Okrem toho sa odporúča jesť vlákninu na normalizáciu procesov trávenia.
Kontraindikácie
Nízkosacharidové diéty sú nebezpečné, pretože zaťažujú pečeň, obličky a kardiovaskulárny systém. Takže pre ľudí, ktorí majú nejaké problémy s týmito orgánmi, je keto diéta kontraindikovaná. Ketogénnu diétu by nemali dodržiavať ani ľudia, ktorí trpia zápchou a inými tráviacimi problémami. Zdraví ľudia musia počas keto diéty konzumovať ďalšie vitamínové a minerálne komplexy.
Účinok ketónovej diéty
Recenzie a výsledky naznačujú, že iba prvé 3-4 dni sú ťažké na keto diéte. V tomto čase sa telo reštrukturalizuje na ketogénny režim, takže môžete zažiť pocit slabosti, závraty. V budúcnosti tieto negatívne účinky zmiznú a začne sa proces spaľovania tukov. Aby ste dosiahli dobrý výsledok, musíte diétu dodržiavať aspoň 3 týždne.
Tí, ktorí už boli na ketogénnej diéte, poznamenávajú, že neexistuje žiadny pocit hladu. Navyše, na konci diéty sa chuť na cukor znižuje. Telo si počas diéty zvykne na bez cukru, čo pomáha rozvíjať zdravé stravovacie návyky. Ak sa pozriete na fotografie ľudí pred a po diéte, môžete si všimnúť vzhľad úľavy v tele. To je zrejmé najmä u tých, ktorí nezabúdajú na fyzické cvičenia. Ketónová diéta je ideálna pre športovcov, ako aj pre každého, kto chce mať štíhle telo!