Žalúdok je problémovou oblasťou mnohých ľudí, najmä žien. Dôvodov, prečo sa tu nadbytok hromadí, môže byť veľa: dedičnosť, zlá výživa, nedostatok fyzickej aktivity atď. Na vyriešenie tohto problému je potrebné zaujať komplexný prístup – správne sa stravovať a samozrejme cvičiť. Na chudnutie brušného tuku existujú veľmi účinné cviky, ktoré vám pomôžu rýchlo sa dostať do formy. Pravidelným vykonávaním navrhovaného súboru cvičení si čoskoro všimnete, že vaše brucho sa stalo plochým a váš pás sa stenčil. Hlavnou vecou nie je byť lenivý.
AKO NA CVIKY NA BRUŠNO
Najúčinnejšie cvičenia na stratu brušného tuku nemusia priniesť žiadne výsledky, ak sa robia nesprávne. Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, postupujte podľa týchto pokynov:
- Je dôležité pochopiť dôvod, prečo vidíte prebytočný tuk v oblasti brucha a odstrániť ho. Môže to byť výživa, oslabené svaly alebo neaktívny životný štýl. Keď zistíte, čo vám bráni dosiahnuť harmóniu, budete vedieť, na čom by ste mali spočiatku pracovať.
- Veľa dievčat robí tú chybu, že sa obmedzujú len na lokálne cviky na brucho. Odborníci radia nezanedbávať všeobecné cvičenia na celé telo. Základom je, že svaly v brušnej oblasti nie sú lokálne, patria celému telu, takže pre požadovaný výsledok je potrebné udržiavať celé telo v dobrej kondícii. Ako všeobecné cvičenia môžete použiť pravidelnú rýchlu chôdzu alebo beh.
- Nečakajte rýchle výsledky. V prvom rade sa spaľuje tuk nachádzajúci sa medzi orgánmi v brušnej dutine a až potom podkožný tuk. Prvé výsledky budú viditeľné asi po niekoľkých mesiacoch pravidelného tréningu.
- Za optimálny čas na fyzickú aktivitu sa považuje dopoludnie, aj keď málokomu sa v týchto hodinách podarí cvičiť. Cvičenia sa odporúča vykonávať trikrát týždenne po dobu aspoň pol hodiny.
- Výživa pred a po tréningu zohráva obrovskú úlohu. Odporúča sa jesť najneskôr pár hodín pred začiatkom hodiny. Najlepšou možnosťou sú ľahké sacharidy. Počas tréningu pite vodu, pretože pri cvičení ju telo aktívne stráca a potrebuje doplniť. Po fyzickej aktivite je lepšie jesť do hodiny. Najlepšou možnosťou je ovocie alebo proteíny, ktoré poslúžia na budovanie brušných svalov.
- Keď skončíte s cvičením, dajte si horúcu sprchu alebo kúpeľ.
ÚČINNÉ CVIČENIA NA CHUDNUTIE BRUCHA
Cvičenia na zníženie brušného tuku doma sú pomerne jednoduché a prinášajú dobré výsledky. Posilňujú brušné svaly a umožňujú spáliť všetok prebytok v tejto problémovej oblasti.
Crunches
Najobľúbenejší cvik na brucho. Musíte ležať na podložke na chrbte. Pokrčte nohy v kolenách. Celý povrch chodidiel by mal byť na podlahe. Položte ruky za hlavu. Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite hornú časť tela z podlahy. Pri vstávaní vydýchnite a pri návrate do východiskovej polohy sa opäť nadýchnite. Odporúča sa vykonať cvičenie 10 krát, 2-3 prístupy.
Obrátené brušáky
Tiež účinné cvičenia na stratu brušného tuku doma. Musíte si ľahnúť tvárou nadol na podložku. Pokrčte kolená, položte chodidlá na podlahu, sklopte ruky pozdĺž tela. Zdvihnite nohy tak, aby vaše boky a podlaha tvorili pravý uhol. Potom zdvihnite spodnú časť chrbta tak, aby vaše kolená smerovali k hrudníku. Urobte 10 opakovaní v 2-3 prístupoch.
Šikmé kľuky
Cvik je takmer rovnaký ako jednoduchý kľuk, ale budete musieť otáčať jedno rameno smerom k druhému. Najprv si ľahnite na podložku s rukami za hlavou. Pokrčte kolená tak, aby sa vaše chodidlá nedotýkali podlahy. Zdvihnite hornú časť ako pri jednoduchých klikoch, pričom pravé rameno otočte smerom k ľavému. Ľavá strana tela by mala byť na podlahe. Cvičenie sa vykonáva podobne pre druhú stranu. Cvičenie sa odporúča opakovať10-12 krát.
Kľučky so zdvihnutými nohami
Ľahnite si tvárou nahor, nohy vystreté a prekrížené. Opakujte rovnaké pohyby ako pri jednoduchých klikoch. Urobte prístup 10-15 krát.
Bočné brušáky
Cvik sa vykonáva rovnakým spôsobom ako šikmé kľuky, rozdiel je však v tom, že pri pohybe pravým ramenom musíte zdvihnúť ľavú nohu a naopak. Urobte dva prístupy 10-12 opakovaní v každom smere.
Krútiaci bicykel
Musíte si ľahnúť na podložku alebo podlahu. Držte ruky na oboch stranách hlavy. Zdvihnite nohy, ohnite ich v kolenách. Pritiahnite pravé koleno k hrudníku. Keď ho zdvíhate, snažte sa ním dosiahnuť ľavý lakeť. Potom musíte narovnať pravú nohu a pritiahnuť ľavé koleno k hrudníku. Zdvihnite hornú časť tela, potom si pritiahnite ľavé koleno k hrudníku a uistite sa, že sa dotýka pravého lakťa. Urobte dva prístupy10-12 prístupov pre každú stranu.
Plank so zákrutami
Plank cvičenie na chudnutie brušného tuku je veľmi obľúbené. Plank pomáha cvičiť nielen brucho a boky, ale aj chrbát a boky. Musíte zaujať polohu planku na podložke alebo podlahe tak, aby ste mali lakte a kolená na povrchu. Pozerajte sa dopredu, váš krk a chrbtica by mali byť jedna priamka. Zdvihnite kolená z podlahy, položte nohy na prsty a vydržte v tejto polohe pol minúty. Potom striedavo prejdite do polohy bočnej dosky na oboch stranách.
-
Plank s otočkou
Musíte ležať na podlahe na vašej strane. Presuňte váhu tela na pravú nohu a ruku. Rameno by malo byť ohnuté v pravom uhle. Položte ľavú nohu na pravú. Nohy by mali byť rovné. Zdvihnite boky a vydržte v tejto polohe 30 sekúnd. Ak ste už dostatočne trénovaní, môžete túto tyč držať 1-2 minúty. Vykonajte rovnaké cvičenie pre druhú stranu.
Výpady so zvratmi
Musíte urobiť krok ľavou nohou a ohnúť ju v kolenách. Mali by ste cítiť natiahnutie v zadnej časti pravého stehna. Vaše ruky musia byť zdvihnuté dopredu, aby boli rovnobežné s podlahou. Urobte veľký krok dopredu ľavou nohou a sadnite si ako na stoličku. Pravá noha by mala zostať vzadu a položiť ju na špičku. Chrbát by mal byť rovný. Zároveň musíte robiť výpady na druhú nohu. Celkovo sa odporúča cvičenie dokončiť15 krát.
Naklonenie na stranu
Toto cvičenie pomáha odstrániť žalúdok a boky. Musíte sa postaviť rovno, dať nohy k sebe. Zdvihnite ruky nad hlavu a zložte ich. Ohnite trup čo najviac, aby ste cítili natiahnutie. Zostaňte v tejto polohe pre 15 sekúnd potom sa vráťte k originálu. Urobte to isté s pravou stranou. Akonáhle budete cvičiť, môžete predĺžiť čas vykonávania cvičenia.
-
Vákuum
Vákuum je jedným z najefektívnejších cvičení na stratu brušného tuku; je však celkom jednoduchý a je založený hlavne na dýchaní. Postavte sa na všetky štyri, zhlboka sa nadýchnite a uvoľnite žalúdok. Výdych. Pri výdychu stiahnite žalúdok a vtiahnite ho. Zostaňte v tejto polohe 15-30 sekúnd. Vykonajte 2-3 prístupy denne 15 opakovaní.
Zdvihnutie nohy
Na toto cvičenie budete potrebovať stoličku. Sadnite si na ňu, vyrovnajte ramená a vyrovnajte chrbát. Položte ruky na boky, dlane nadol. Zhlboka sa nadýchnite, s výdychom zdvihnite kolená, kým nebudú čo najbližšie k hrudníku. Zostaňte v tejto polohe 5-10 sekúnd. Keď sú kolená blízko hrudníka, nie je potrebné zaobľovať chrbát ani sa ohýbať. Potom spustite nohy na podlahu. Opakujte cvičenie15 krát.
Stlačte fitloptou
Veľa cvikov s loptou na znižovanie brušného tuku je veľmi účinných. Veľkú loptu s názvom fitball nájdete takmer v každej telocvični. Dá sa kúpiť aj v predajniach športových potrieb. Môžete jednoducho sedieť na lopte a pravidelne cvičiť brucho. A toto cvičenie funguje na spodnú časť brucha. Posaďte sa na podlahu s loptou medzi nohami a rovnými nohami, potom sa oprite a položte ruky na podlahu. Pritiahnite kolená k hrudníku čo najviac, držte loptu a potom narovnajte nohy. Upozorňujeme, že lopta by sa nemala dotýkať podlahy, žalúdok by mal byť napnutý, s napätými svalmi.
Chôdza
Jednoduchá chôdza dokonale pomáha zbaviť sa všetkého prebytku, najmä na žalúdku. Kráčajte rýchlym tempom 30 minút aspoň päťkrát týždenne. Toto jednoduché cvičenie tiež pomáha zlepšiť činnosť srdca a urýchliť metabolizmus.
beh
Ak ste zvládli rýchlu chôdzu, začnite behať. Jogging je skvelý na spaľovanie tukov na celom tele, vrátane brucha. Odporúča sa aspoň behať 40 minút, pretože práve po tomto čase začína aktívny proces spaľovania tukov.
Plávanie
Plávanie pomáha zbaviť sa prebytočného tuku v brušnej oblasti, a tiež udržuje celé telo v dobrej kondícii. Umožňuje zlepšiť efektivitu kardio tréningu. V počiatočnom štádiu sa odporúča plávať aspoň raz týždenne.
Pri vykonávaní planku je dôležité sledovať dýchanie.
Pri pravidelnej fyzickej aktivite si čoskoro všimnete jasné zmeny k lepšiemu. Cvičenia sú pomerne jednoduché a nevyžadujú špeciálne zručnosti. Hlavná vec je venovať im čas pravidelne. Pomôcť vám môžu videá cvikov na chudnutie tuku na bruchu, ktoré sú na internete prezentované vo veľkom a ktoré vám názorne ukážu, ako správne cvičiť, aby ste dosiahli výsledky.
Okrem toho, ak chcete dosiahnuť štíhlosť, prehodnoťte svoj jedálniček. Jedzte častejšie a v malých porciách, skúste z jedálneho lístka vylúčiť rýchle občerstvenie, sladkosti a iné škodlivé jedlá a postavte ho na bielkoviny, komplexné sacharidy a rastlinnú stravu.