Asi 57% obyvateľov Ruska trpí obezitou. Boj proti tejto strave nie je ľahký a dokonca škodlivý.
Existuje cesta von, je veľmi jednoduché - jesť správne.
A tiež zmeňte svoj postoj k jedlu. Štíhla postava je v prvom rade rešpektovaním osoby voči sebe. To znamená, že je potrebné zariadiť priority, čo je dôležitejšie. Ak je zdravie dôležitejšie, stojí za to opustiť všetko škodlivé a prechod na zdravú stravu.
Zistili sme, či je možné schudnúť, ak existujú iba správne výrobky, čo je zdravá strava, či je účinná namiesto diéty a ako sa naučiť, ako jesť právo na dosiahnutie optimálnej hmotnosti.
Jedzte právo schudnúť bez poškodenia zdravia
Kompetentný prístup k jedlu je taký výber jedál a také pravidlá výkonu, ktoré vám umožňujú cítiť sa plné sily a energie, vyzerať dobre a udržiavať zdravú telesnú hmotnosť.
Jednotlivá telesná hmotnosť (BMI) sa vypočíta podľa vzorca. Je potrebné rozdeliť hmotnosť v kilogramoch výškou v metroch postavených na štvorci.
To znamená, že s hmotnosťou 70 kg a rastom 1,7 metra bude rovnica nasledovná: 70 / (1,7 x 1,7) = 24,2. Ak sa ukázalo, že BMI je od 18,5 do 25, potom sa nemusíte báť. Všetko je perfektné. Ak je menej, hmotnosť je pre normu malá, viac ako 25 - prebytok. A nad 30 je už obezita. Mal by sa však zohľadniť typ postavy, veku, pohlavia.
Po tom, čo ste si tento problém všimli, musíte prevziať zmenu stravy. Aby ste nepoškodzovali zdravie, ale naopak, uzdravenie je potrebné:
Vylučujte hladovanie, opustite rôzne monodietes;
Vezmite denný výpočet kalórií. Priemerné denné čísla (2000 kcal - pre dámy a 2500 kcal - pre silnú polovicu) vám umožňuje udržiavať formy, dosiahnuť harmóniu, je potrebné znížiť obsah kalórií;
Je nevyhnutné pozorovať rovnováhu (30%, 30%, 40%), inak sa v tele vyskytne nerovnováha, začne sa zachrániť poslaním signálov nekontrolovateľného hladu;
jesť často a trochu pre „rozptyl“ metabolizmu;
opatrne žuť každý kus;
Vypite vodu v pohári každé dve hodiny, ale nie bezprostredne po jedle.
Pozor! A jedlo je užitočnejšie, keď je rozmanité, pretože pre zdravé telo sú potrebné všetky mikro- a makro prvky.
Postupný prechod na zdravú stravu nielen poškodí telo, ale tiež sa zlepší. Ak viete, ako správne jesť, nebude ťažké schudnúť za 20 a 50 rokov.
Základy, pravidlá a princípy zdravej výživy
Zdravá výživa je založená na troch hlavných „veľrybách“:
výpočet kalórií;
rôzne výrobky a jedlá;
Dodržiavanie príjmu potravy.
Obsah kalórií je dôležitý, pretože v ideálnom prípade by telo malo doplniť vynaloženú energiu prostredníctvom potravín. Porušenie tejto rovnováhy vedie k chudnutiu alebo obezite.
Rozmanitosť je potrebná na uspokojenie potrieb všetkých telesných systémov v živinách. V ponuke by nemalo obsahovať výrobky, ktoré spôsobujú škodu, postupne sa musia nahradiť užitočnými.
A strava je v súlade s dočasným harmonogramom prideleným na jedlo. Keď človek zje súčasne, tráviaci systém funguje oveľa efektívnejšie.
Pre tých, ktorí vstanú skoro, môžete dodržiavať tento rozvrh:
raňajky o 8. hodine;
Druhé raňajky o 10. hodine;
obed o 13 hodinách;
Popoludňajšie občerstvenie o 16 hodinách;
Večera o 18. hodine.
Pre tých, ktorí sa zobudia o 9 ráno, môžete pozorovať nasledujúci režim:
raňajky o 10. hodine;
Druhé raňajky o 12. hodine;
obed o 14. hodine;
popoludňajšie občerstvenie o 17. hodine;
Večera o 20 hodín.
Dôležité! Musíte piť dostatok vody - asi 30 mg na kilogram hmotnosti denne. Počas obdobia chudnutia sa neodporúča piť vodu s plynom. Plynové bubliny rozširujú žalúdok a zvyšujú chuť do jedla.
Zoznam povolených a zakázaných výrobkov v programoch na chudnutie (tabuľka)
Takmer akékoľvek jedlo je možné jesť pri chudnutí. Je dôležité len poznať opatrenie.
| Odporúčané výrobky ráno | Odporúčané výrobky večer | Nechcené výrobky |
|---|---|---|
| Kislomolochnoe s minimálnym alebo priemerným percentom obsahu tuku | Nízko -tumlové ryby, vtáky | Vyprážané riady, mastné mäso |
| Lean Mäso a hydinové mäso, odrody rýb s nízkym obsahom tukov | Škaredé ovocie | Mlieko |
| Otrubnoj a ražný chlieb | Kislomolochnoee s priemerným obsahom tuku | Konzervované jedlo |
| Zelenina a nenasýtené vývary | Bielkovina omeleta, mäkké -vajíčko | Klobásy, klobásy, uhorky |
| Zelenina, huby | Zelenina | Majonéza |
| Zoskupovať | Morské plody | Hranolky, rýchle občerstvenie |
| Škaredé ovocie | Huby | Margarín, rafinovaný olej |
Odporúča sa tiež vylúčiť pečivo a sladké sladkosti s vysokým obsahom ich produktového koša. Namiesto toho zvoliť neutrálne dezerty, ktoré môžu byť celkom užitočné: marmelade, Pastille, Marshmallows.
Zaujímavé! Je to potrebné každý deň, sú nejaké chutné, lepšie až do poludnia. Bude od nich menšia škoda ako psychologické napätie spôsobené neustálymi odmietnutiami.
Ďalšie prostriedky na rýchle schudnutie doma
Pre tých, ktorí nemajú čas pravidelne navštevovať telocvičňu, je východ v miernej výžive a Nizkokalorijnom. Ak chcete rýchlejšie schudnúť, potrebujete:
Začnite proces s nízkou karbonovou stravou: Ráno je jedlo Ulevodistuyuu, na obed a večer - bielkoviny so zeleninou;
Dve poháre vody nebudú zasahovať do ranného jedla;
Týždenne sa vykladá na deň: existujú iba uhorky alebo iba melón alebo jahody, alebo môžete jesť zeleninu alebo iba ovocie celý deň;
Urobte pešiu turistiku najmenej 40 minút.
A musíme jesť pomaly, v určitých hodinách a 5-6-krát frakčne malým zlomkom.
Musíte piť až 2 litre vody denne. Je to veľmi dobré, ak ide o taveninu alebo varenú vodu, odvary, tinktúry bylín alebo bobúľ.
Všetko o Superfude, prísadách a vitamínoch pre každý deň
Aby netrpel nedostatok makro- a stopových prvkov, stojí za to pridať do sily vitamíny, prísady a superfud. Superfudom sa nazýva jedlo obohatené vitamínmi a minerálmi. Nazýva sa tiež športová výživa.
Existuje veľa vitamínov, z ktorých si môžete vybrať. Pred výberom je však lepšie poradiť sa s lekárom.
Diéta a zdravá strava
Pri vyváženej strave nie je potrebná ďalšia strava. Telo bude mať formy, v ktorých funguje dokonale. Človek stratí presne toľko kilogramov hmotnosti, keď je telo pohodlné pre normálnu existenciu.
Ak je úlohou stať sa oveľa štíhlejšími, potom je možné racionálnu výživu kombinovať s dočasnou stravou. Môžete si zariadiť týždennú stravu alebo dlhšie. Musíme si však pamätať: aby sa kilogramy nevracia, musíme prísne dodržiavať princípy zdravej výživy.
Účinná strava
Ak sú pozorované, všetky diéty sú účinné. Výber závisí iba od preferencií vkusu, charakteristík tela, zdravotných problémov.
| Názov stravy | Základné zásady | Trvanie | Očakávané výsledky |
|---|---|---|---|
| Kremel diéta | Nízko -carb diéta, v ktorej prevládajú bielkovinové produkty. | Od týždňa do štyroch týždňov | Každý deň prvého týždňa sa stratí v kilograme. Potom sa proces chudnutia stáva menej efektívnym. Za mesiac môžete stratiť až 15-20 kilogramov. |
| Samostatná výživa | Jedzte iba výrobky kompatibilné so sebou, nemiešajte uglevodnuyu a bielkovinové potraviny. | Od jedného týždňa a na celý život | V prvom týždni môžete stratiť až 5 kilogramov. Ďalej je chudnutie pomalšie, ale za mesiac sa môžete zbaviť 15-20 kilogramov/ |
| Strava „zelenina a ovocie“ | Nízko -kalorická strava, počas ktorej sú možné iba ovocie a nie škrobovú zeleninu, bez obmedzení varených, dusených a surových foriem. | 7 dní | Za týždeň sa môžete zbaviť 2 až 4 kilogramov/ |
Väčšina ostatných diét je tiež založená buď na samostatnej výžive alebo na menu Nizkokallorijnom.
Výživa v potrave pomáha pri chudnutí
Kremeľový systém Výživy sú založené na skutočnosti, že telo bez uhľohydrátov spotrebúva vnútorné energetické rezervy z tukových ložísk na trávenie bielkovín. Môžete jesť mäso, ryby, orechy, syr, párky, bez toho, aby ste zažili hlad. Zároveň s istotou stratu nadváhy. Musíme odmietnuť sladkosti, nie jesť po 18 hodinách. Zelenina a ovocie sa dajú pridať do ponuky za dva až tri týždne, ale v malom množstve.
Podstata samostatná výživa Je založená na skutočnosti, že trávenie určitých výrobkov sa vyskytuje rýchlejšie, ak ich nemiešajú jednou technikou. Pretože iný typ produktu vyžaduje rôzne enzýmy a čas na trávenie. K dispozícii je tabuľka kompatibility s výrobkami. Ak ich používate osobitne, proces trávenia sa zrýchli, zvýši sa metabolizmus. Preto extra libry zostanú rýchlejšie.
Strava „zelenina a ovocie“ Obsahuje veľa vlákniny, čo dáva pocit sýtosti a pomáha rozdeliť tukové bunky. A energetická hodnota nie je vysoká. Tieto dary prírody je potrebné používať bez soli a cukru, oleja. Telo dostáva dostatočné množstvo vitamínov a minerálov, aktivuje sa črevná prevádzka. Nemôžete jesť po 18 hodinách. Výrobky ako banány, zemiaky sú vylúčené.
Začneme správne: približná ponuka podľa schémy zdravej výživy
Vzhľadom na preferencie potravín robíme menu. Je potrebné vopred určiť obsah kalórií v jedlách, ako aj distribuovať plánované jedlá na celý týždeň. Napríklad je nežiaduce kombinovať ryby a kuracie mäso za jeden deň.
Malo by sa tiež brať do úvahy, že ráno má ráno 50% z celkového počtu kalórií za deň. A večera by mala byť ľahká, porcia je malá. Ráno je lepšie piť nápoje s vysokým obsahom kalorie.
Ranné jedlo:
Kaša akejkoľvek obilniny;
varené vajíčko;
šálka čaju;
Slivka alebo hruška.
Občerstvenie: Výber - Kislomolochnoe, ovocný šalát alebo Mugley.
Večera:
hubová polievka so syrom;
Shnitzel alebo grilovanie s ryžou;
Kapustový šalát s rastlinným olejom;
šťava.
Občerstvenie: na výber - Chata Syr s prestaním alebo 30 g orechov.
Večerné jedlo:
hek dusený v kréme;
dusená zelenina;
Šálka zeleného čaju.
Pred -komplexné menu zvyšuje ovládací prvok a samostatne.
Hlavné závery
Jesť podľa primeraných pravidiel znamená pozorovanie obsahu kalórií v rozmedzí 1 500-1800 kcal pre ženy, ktoré nie sú v živote veľmi aktívne, 1800-2000 kcal pre mužov.
Je tiež dôležité pozorovať rovnováhu Bzhu podľa vzorca 1: 1: 4. Aby ste schudli, mali by ste jesť jedlo zo zoznamu povolených výrobkov.
Kompetentná výživa povedie k stabilizácii hmotnosti a vynikajúcemu dobre.
Zdravý energetický komplex môže úplne nahradiť stravu, takže si pred tým, ako sedíte na obmedzenej strave, premýšľajte dvakrát. Všetky stratené kilogramy sa môžu vrátiť.
Prvýkrát sa skladujte. A keď začnete schudnúť a všimnúť si pocity a v zrkadle, ako ide o hmotnosť, pridá sa motivácia.