Tuk v bruchu pozostáva z dvoch vrstiev - povrchu (subkutánne) a hlboké (viscerálne). Hlboká vrstva tuku veľmi aktívne rastie a jeho veľké rezervy sú spojené s vývojom mnohých chronických chorôb, ako je cukrovka, arteriálna hypertenzia a metabolický syndróm. Preto pre vaše zdravie zistíme, ako spaľovať tuk na žalúdku.
Najlepšie cvičenia na spaľovanie tuku v bruchu
Cvičenia pre tlač (napríklad krútenie) nepomôže spáliť tuk na žalúdku, ale iba posilňujú svaly. Ich vykonanie je stratou času, kým svaly nie sú pokryté tukovou vrstvou. Aké cvičenia na chudnutie a boky sú najúčinnejšie v boji proti tuku?
Ak sa chcete zbaviť tuku na žalúdku a na bokoch, je potrebné spáliť kalórie. Je nesmierne ťažké transformovať žalúdok pomocou diéty, takže musíte nielen jesť menej, ale aj viac sa pohybovať. V tejto súvislosti je najlepším spôsobom spaľovania tuku kardio. V reakcii na kardio cvičenia, ktoré hlboké vrstvy tuku reagujú najlepšie a v prvom rade začnú odchádzať po začiatku intenzívneho tréningu. Štúdie dokazujú, že kardio cvičenia na chudnutie tiež vedú k chudnutiu ako celku. Na žalúdok môžete spaľovať tuk pomocou bežných cvičení (dokonca aj bez akejkoľvek diéty), ale v tomto prípade nebude výsledky také pôsobivé. Okrem toho ľudia, ktorí pravidelne trénujú, ako viete, majú v páse menej tukov v porovnaní s ľuďmi, ktorí vedú sedavý životný štýl.
Tréning na spaľovanie tuku na žalúdku - ako správne
- Čím viac trénujete, tým rýchlejšie schudnete a spálite viac tuku. Trénujte niekoľko dní v týždni po dobu 30-60 minút.
- Podporte vysokú intenzitu, ak vám to vaše zdravie umožní. Dokázalo sa, že školenie s vysokou intenzitou je efektívnejší v boji proti tuku ako cvičenia s miernou intenzitou. Kardiovaskulárny systém tiež prináša viac výhod. Preto vlak s srdcovou frekvenciou, ktorá je 60-85% maximálneho povoleného impulzu. Ak ste začiatočník, začnite cvičeniami s nízkou intenzitou. Ak chcete rozvíjať vytrvalosť, musí sa intenzita zvýšiť. Na určenie pulzu, v ktorom musíte trénovať, použite kalkulačku srdcovej frekvencie.
- Používajte simulátory alebo vykonajte cvičenia na spaľovanie tuku na bruchu na otvorenom vzduchu. Najlepším tréningom je ten, ktorý sa teší, zodpovedá úrovni telesného tréningu a tiež zaisťuje bezpečnosť a efektívnosť. Skúste chôdzu, beh, jogging (jogging), cyklistika, plávanie, škandinávska chôdza atď. Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, potom behajte rýchlym tempom. Ak máte problémy s kĺbmi alebo späť, zvážte triedy na elipsoidnom alebo cvičebnom bicykli. Okrem toho sa poraďte so svojím lekárom o kompilácii školiaceho programu, ktorý pomôže spáliť tuk na žalúdku a všeobecne posilniť zdravie.
- Ak ste vo veľmi dobrom fyzickom tvare, skúste výcvik intervalu s vysokou intenzitou. Zahŕňa striedavé cvičenia s nízkou a vysokou intenzitou asi 20 minút. Výcvik je určený iba pre ľudí s pomerne vysokou úrovňou tréningu a je to veľmi efektívny spôsob, ako spáliť tuk na žalúdku.
- Zahrňte do svojho programu 2 silové školenie týždenne. Jóga a Pilates tiež patria do tejto kategórie. Cvičenia s cieľom odstrániť žalúdok a boky záťažou umožnia zvýšiť silu a svaly, ale nepomôže spáliť veľké množstvo kalórií a tuku v bruchu. Zabránia tiež strate svalovej hmoty, ktorá sa vyskytuje počas chudnutia. Koniec koncov, po odchode z tuku budete chcieť mať úľavu a prečerpajte tlač!
- Vyberte vhodnú hudbu. Výskum dokazuje, že hudba pomáha riešiť dlhšie a intenzívnejšie a tiež znižuje únavu. Okrem toho vám umožňuje ľahko dodržiavať pravidelný tréning.
Fyzické cvičenia na chudnutie a strany domu
Zistili sme, ako spáliť tuk na žalúdku. Aké cvičenia na chudnutie a strany poskytujú najlepšie výsledky. Ale osobné charakteristiky každej osoby vždy zostávajú. A nie vždy je potrebné zaviesť prísne opatrenia na spaľovanie tuku na žalúdku. Niekedy je potrebné vykonať určité zmeny v životnom štýle, aby sa tieto problémy vyriešili. Tuk v oblasti brucha môže viesť k negatívnym zdravotným dôsledkom, ak sa nezaoberáte svojím elimináciou v čase. To znamená, že vopred premýšľajte o posilňovaní brušných svalov a správnej výživy, môžete vyzerať dobre a mať plochý žalúdok kedykoľvek v roku v ktoromkoľvek veku.
Cvičenie na chudnutie a boky je pravdepodobne najlepším spôsobom, ako sa zbaviť usadenín tukov na žalúdku. Ak ste skutočne vážne nakonfigurovaní na dosiahnutie výsledkov, musíte na školenie prideliť 1 hodinu denne. Existujú účinné cvičenia na chudnutie brucha a bokov, v tomto článku však zvážime 10 z najjednoduchších, ktoré je možné vykonať doma.
Skrútenie
Nič tak ľahko nepomáha spáliť tuk na žalúdku ako krútenie. Podľa mnohých odborníkov v oblasti fitness toto cvičenie v tomto ohľade zaberá na prvom mieste. Nezabudnite ho zahrnúť do svojho školiaceho programu.
Ľahnite si na chrbát, ohýbajte nohy, dajte nohy s celým povrchom na podlahe. Dajte si ruky za hlavu alebo držte kríženia na hrudi. Zhlboka sa nadýchnite. Vydýchnite, zdvíha telo. Zhlboka sa znova nadýchnite v čase spustenia tela dozadu.
Začiatočníci musia urobiť 10 opakovaní v 1 prístupe. Vykonajte 2-3 prístupy denne. Pozrite sa na vyššie uvedené video a dozviete sa viac o technike vykonávania krútenia.
Krútenie otáčaním tela
Akonáhle sa naučíte vykonávať klasické krútenie, môžete pokračovať v ich efektívnejšej variácii - krútenie sa rotáciou prípadu.
V tomto cvičení musíte otočiť pravé rameno na ľavej strane bez toho, aby ste roztrhli ľavú stranu podlahy.
Na začiatku tréningu urobte 10 opakovaní v jednom prístupe. Pokúste sa každý deň vykonávať 2-3 prístupy. Pozrite si vyššie uvedené video, kde sa dozviete viac o technike vykonávania krútenia s rotáciou prípadu.
Šikmé krútenie
Cvičenie je veľmi podobné predchádzajúcemu, ale iba tu musíte skloniť nohy rovnakým smerom, v ktorom otočíte rameno, a súčasne robíte všetky pohyby. Cieľom zákruty je vypracovať šikmé brušné svaly.
Pokúste sa vykonať 2-3 prístupy z 10 opakovaní denne. Pozrite si vyššie uvedené video, kde sa dozviete viac o technike vykonávania šikmého skrútenia.
Spätné krútenie
Pravdepodobne ste si už všimli, že spaľovanie tuku na žalúdku zahŕňa vykonávanie rôznych možností krútenia. Teraz je čas zoznámiť sa s opakom. Toto je mimoriadne efektívne cvičenie, najmä pre ženy.
Je to veľmi podobné predchádzajúcim, ale tu musíte zdvihnúť nohy súčasne s telom. Takéto pohyby pomáhajú pri príležitostnom príprave dole na spodnej tlači. Pozrite sa na vyššie uvedené video a dozviete sa viac o technike vykonávania spätného skrútenia.
Krútenie zdvihnutými nohami
Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy vzpriamene hore a prejdite, aby sa jedno koleno umiestnilo nad druhou. Vdýchnite a odtrhnite telo z podlahy. Vydýchnite pomaly.
Vykonajte 12-16 opakovaní v 2-3 prístupoch. Pozrite si vyššie uvedené video, kde sa dozviete viac o technike vykonávania krútenia s nohami po vzpriamenej polohe.
Krútenie s „bicyklom"
Nerobte si starosti, nebudete potrebovať bicykel!
Ľahnite si na chrbát, podajte ruky za hlavu alebo držte po stranách. Odtrhnite podlahu a ohnite sa pri kolenách. Priveďte pravé koleno blízko k hrudi a narovnajte ľavú nohu a natiahnite ju dopredu. Potom pritiahnite ľavé koleno blízko k hrudi a narovnajte pravú nohu a vytiahnite ju dopredu. Alternatívne pohyby, ako keby ste pedáli bicykel.
Planck s valčekom
Bar s valcom je zameraný na posilnenie svalov brucha, bokov a dolnej časti chrbta. Položte kolená a lakte na podlahu a spodné nohy spustite na valček. Pohľad by mal byť nasmerovaný vpred. Ušetrite dokonca aj dýchanie. Potom odtrhnite kolená z podlahy a zaujme polohu tyčinky. Zostaňte v tejto pozícii po dobu 30 sekúnd, po ktorej sa presuniete späť a idete v rovnakom čase.
Ľahnite si na podlahe na boku. Držte hmotnosť tela na pravom lakte a pravej nohe. Lett by mal byť umiestnený kolmo na rameno a ľavá noha by mala ležať vpravo. Nedotýkajte sa bokov podlahy. Ušetrite pozíciu asi 30 sekúnd a časom sa tento čas zvýši na 1-2 minúty.
Opakujte pre druhú stranu tela.
Počas uvedenej polohy môžete na vrchu zdvihnúť a spustiť nohu. Umožní to nielen tlač, ale aj boky.
Prechádzka
Kardio je jedným z najlepších spôsobov, ako spaľovať kalórie a zbaviť sa tuku v tele. Chôdza je cvičenie, ktoré musí byť jedným z prvých, ktoré zahrnujú do tréningového programu. Ak kombinujete 30-45-minútovú chôdzu stabilným tempom so správnou výživou denne denne (alebo najmenej 4-5 dní v týždni), môžete si veľmi skoro všimnúť pozitívne zmeny telesnej hmotnosti. Tento nízky traumatický typ aktivity je schopný urýchliť srdcový rytmus a metabolizmus. Chôdza je navyše skvelá pre začiatočníkov.
Bežný
Mali by ste sa snažiť vyhnúť sa prispôsobeniu tela na zaťaženie, čo znamená pravidelne meniť typy aktivity. Čo tak behať? Koniec koncov, je to skvelý spôsob, ako urýchliť tlkot srdca, spáliť kalórie a zbaviť sa tuku v bruchu!
Šokovanie
Ak z nejakého dôvodu nie je pre vás vhodný beh, skúste zabehnúť. Štúdie ukazujú, že je lepšie na spaľovanie tuku na žalúdku v porovnaní s silovými cvičeniami. Okrem toho je to nádherný typ aeróbnej aktivity, ktorá je užitočná aj na udržanie dobrého fyzického tvaru.